5 Weeks Core Stability

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In Ergänzung zu unserem vorherigen Blog-Beitrag zur Überbrückung dieser Sperrzeiten in Corona. Wir haben für Sie einen Plan ausgearbeitet, den Sie unten kostenlos herunterladen können. Egal, ob Sie ein junger oder älterer Sportler, ein Freizeit- oder Profifußballer sind, Sie werden immer von einer guten „Kernstabilität“ profitieren und deshalb empfehlen wir Ihnen, diese jetzt und in Vorbereitung auf die neue Saison durchzugehen und sich einige Übungen herauszusuchen, die Sie gerne machen, um stärker und damit besser zu werden.

Sehen Sie es so: Ihr Körper besteht anatomisch gesehen aus einem Schwerpunkt im Oberkörper (der Brust) und einem Schwerpunkt im Unterkörper (den Oberschenkeln). Dazwischen haben Sie eigentlich nur Ihre Wirbelsäule und die sie umgebenden Muskeln, die diese 2 Punkte gerade zusammenhalten. Je besser diese Muskeln trainiert sind, desto besser kann schließlich Ihr ganzer Körper funktionieren! Leider gilt das auch umgekehrt: Je weniger diese Rumpfmuskulatur trainiert ist, desto anfälliger ist dieser empfindliche Punkt in Ihrem Körper, desto schneller werden Sie Verletzungen oder Rückenschmerzen bekommen.

Welche Muskeln trainieren Sie mit Core-Stabilitätsübungen und wo sollten Sie sich aufhalten?

Mit Core-Training trainieren Sie Ihre geraden, schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln, Ihre geraden und tiefen Rückenmuskeln und Ihre Gesäßmuskeln.

Doch wie meistern Sie die Übungen wirklich? Und wie oft müssen Sie sie machen? Im Folgenden helfen wir Ihnen Schritt für Schritt auf Ihrem Weg zu einer starken Core-Stabilität!

Im untenstehenden Core-Trainingsplan finden Sie jeweils eine Trainingseinheit von etwa einer Stunde. Es gibt verschiedene Stufen des Core-Trainings. Die nächste Stufe befindet sich immer in der nächsten Reihe.

Es ist beabsichtigt, dass Sie sich langsam bis zur Stufe/Reihe 5 hocharbeiten. Aber Achtung, ein Wechsel in die nächste Stufe ist nur möglich, wenn Sie diese Bedingungen erfüllen:

  • können Sie alle Übungen schmerzfrei durchführen.
  • Sie können alle Übungen des Plans vollständig und kontrolliert durchführen.
  • Sie haben mindestens 5 Core-Trainingseinheiten des vorherigen Levels durchgeführt.

Im Prinzip können Sie jeden Tag Kernstabilitätsübungen machen. Ab einem bestimmten Level beginnt der Plan jedoch schwieriger und zeitaufwendiger zu werden. Versuchen Sie daher, sich auf etwa 4 Kernstabilitätstrainingseinheiten pro Woche zu konzentrieren.

Core stability Schema

Was Sie wissen müssen!

Bei diesen Übungen liegen Sie oft in Rückenlage. Es ist wichtig, dass Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung fest auf den Boden drücken. Wenn Ihr unterer Rücken nicht am Boden bleibt, dann ist die Übung wahrscheinlich zu schwer. Senken Sie am besten das Niveau, bis Sie Ihre Haltung beibehalten können.

Viele dieser Übungen können mit einigen Zusatzgewichten durchgeführt werden. Es ist nicht unbedingt die Absicht, schwere Gewichte zu verwenden. Zwei Kurzhanteln oder Kettlebells von je 2 bis 4 kg reichen aus. Sie können auch einen Medizinball von 3 bis 10 kg verwenden.

Wie Sie sehen können, benötigen Sie für viele Übungen auch einen Fitnessball. Das liegt daran, dass das Training auf einer instabilen Unterlage mehr Kraft von Ihrer Körpermitte erfordert.

Wenn Sie keine Gewichte haben, füllen Sie am besten einige leere Flaschen mit Wasser oder ein Kissen, oder verwenden Sie einen normalen Fußball auf Ihrem Couchtisch, um etwas instabiler zu stehen oder zu liegen. Kurzum, Sie werden sicher etwas im Haus finden, das Sie dafür verwenden können.

Laden Sie hier unseren 5-Wochen-Plan für eine bessere Core Stability herunter

Sie können das komplette Programm einfach online ansehen und herunterladen.

Im Programm finden Sie auch eine ausführliche Erklärung zu jeder Übung, inklusive Variationen. Stöbern Sie also unbedingt darin für ein optimales Training!

Laden Sie den vollständigen Zeitplan herunter

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